Wer oder was sind eigentlich diese Fette?

Neben Kohlenhydraten und Proteinen stellen Fette einen der drei Makronährstoffe dar. Dabei gilt, dass Fett nicht gleich Fett ist. Viele Menschen verbinden direkt etwas Negatives mit dem Begriff Fett. Dabei sind viele Fettsäuren sehr wichtig und sogar gesund für Funktionen im menschlichen Körper.

Neben Kohlenhydraten und im Gegensatz zu Proteinen dienen auch Fette als Energielieferanten. Sie liefern pro 1g sogar 9,3 kcal, das ist mehr als doppelt so viel wie bei den Kohlenhydraten. Während Kohlenhydrate in den Muskel- und Leberzellen gespeichert werden (bis zu einem Volumen von ca. 2000 kcal) können die Fettdepots im gesamten Körper als Energiequelle genutzt werden. Gerade in kalorienreduzierten Diäten kann so die tägliche Bewegung und Sport aus den Fettreserven gewonnen werden.

Neben der Funktion als Energielieferant haben Fette noch weitere Funktionen

  • Wärmespeicher und Kälteisolierung
  • Dienen für Vitamin A, D, E, K als Transportmittel, die nur mit Hilfe von Fettsäuren aufgenommen werden können
  • Wichtiger Bestandteil der Entwicklung und Reparatur des Gehirns
  • Geschmacksträger

Weiterhin können Fette über folgende Kategorien differenziert werden

  • Tierisch vs. Pflanzlich
  • Kettenlänge (kurzkettig, mittelkettig, langkettig)
  • Körperfett vs. Nahrungsfett
  • Fette vs. Öle (fest vs. Flüsslig)
  • Notwendigkeit der Aufnahme (essentielle vs. Nicht essentielle Fettsäuren)
  • Gesättigt vs. ungesättigt

Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und sind damit essentiell für den menschlichen Körper.

Im Wesentlichen werden wir täglich mit der Differenzierung nach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren konfrontiert

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Hauptbestandteil der Zellmembrane. Mit Hilfe der Fettsäuren werden Gewebshormone gebildet, welche für den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und für Entzündungsprozesse und das Immunsystem verantwortlich sind. Hauptvertreter dieser Gruppe sind Omega 3 und Omega 6. Das ideale Verhältnis liegt bei 1:1, was in der Realität leider eher bei 1:10 liegt. Da ein Überschuss von Omega 6 eher negative Effekte mit sich bringt ist stets nach einem Ausgleich zu streben. Omega 6 Fettsäuren wirken eher entzündungsfördernd, Omega 3 eher entzündungshemmend. Sobald Entzündungsprozesse im Körper ansteigen, erhöht sich das Verletzungsrisiko bei verminderter Regeneration. Der Insulinstoffwechsel kann gestört werden. Häufig ist nicht das Problem, dass wir zu viel Omega 6 zu uns nehmen, eher dass wir zu wenig Omega 3 konsumieren. Fettiger Fisch, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln enthalten besonders viel Omega 3. Positive Wirkungen von Omega 3 wurden unteranderem durch die Reduzierung des Blutdrucks (bei Bluthochdruck), Stabilisierung von Herzrhythmusstörungen, Verbesserung des Krankheitsbildes bei prämenstruellen Syndrom, Multiple Sklerose und Hyperaktivität festgestellt. Außerdem wird Omega 3 ein positiver Einfluss auf Ermüdung, Regeneration und Depression zugeschrieben.

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Produkten vor. Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst sind typische Beispiele. Des Weiteren sind sie eher fest und haben einen hohen Schmelzpunkt. Da die gesättigten Fettsäuren scheinbar die LDL-Cholesterinwerte steigen lassen, LDL-Cholesterin eher als schlecht gilt, wird bei den gesättigten Fettsäuren offiziell empfohlen, nicht mehr als ca. 7% (der täglichen Kalorienaufnahme) aufzunehmen. Besonders zwei der gesättigten Fettsäuren scheinen aber auch positive Auswirkungen auf unseren Körper zu haben. Laurinsäure und Myristinsäure scheinen laut aktueller Studienlage beispielsweise koronare Herzkrankheiten vorzubeugen. Besonders Kokosöl beinhaltet viel dieser beiden Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen besonders in Rapsöl, Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen vor. Aktuelle Studien sind sich einig, dass einfach ungesättigte Fettsäuren eher positive Einflüsse auf unsere Gesundheit haben, da sie unteranderem als Ausgleich zu der LDL-Cholesterinkonzentration beitragen sowie bei der Senkung der Blutfettwerte.

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Da bei zu starkem Erhitzen (bspw. Beim Backen und Braten) giftige Verbindungen aus reaktionsfreudigen Fetten entstehen können (kann krebserregend wirken) empfiehlt es sich, zum Backen und Braten bereits gesättigte Fettsäuren zu verwenden.

In den letzten 560 Wörtern habt ihr nun alles Wichtige zu der Differenzierung von Fetten gelernt. Wir haben euch Beispiele von guten und eher schlechten Fetten gegeben und darauf hingewiesen welche ihr eher meiden solltet. Die Verdauung von Fetten beginnt mit der mechanischen Zerkleinerung im Mund und teilweise im Magen. Die eigentliche Fettverdauung folgt dann im Dünndarm, respektive dem Zwölffingerdarm. Die Gallenblase steuert Gallenflüssigkeit hinzu womit insbesondere eine bessere Resorption der Fette ermöglicht wird. Am Ende werden die verarbeiteten Fettsäuren als Brennstoff oder zur Speicherung in die Zellen transportiert.

Die offizielle Zufuhrempfehlung der DGE für Fett betrifft derzeit noch 30% der Gesamtenergiezufuhr. Andere EU Staaten haben Ihre Empfehlungen bereits an die LOGI Pyramide angepasst.  Die Logi-Methode ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die auf Ernährungsempfehlungen für übergewichtige Kinder und Jugendliche der Adipositasambulanz der Harvard-Universitätskinderklinik aufbaut. Sie soll eine gesunde Ernährung bieten, die auch eine Gewichtsreduktion, ohne zu hungern, ermöglicht.

In den überarbeiteten 10 Regeln der DGE wurde die Warnung vor einem erhöhten Risiko für Übergewicht durch Fett beziehungsweise für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch gesättigte Fettsäuren bereits gestrichen. Ebenso hat sich die DGE entschieden, die Empfehlung für 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag ersatzlos zu streichen. Die Fach­gesellschaft warnt zudem nicht mehr vor „unsichtbaren“ Fetten in Milchprodukten.

Offizielle stellen scheinen also bereits zu erkennen, dass Fett nicht gleich Fett ist und gehen eher zu folgender These über: „Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern“.